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“一時(shí)熬夜一時(shí)爽,一直熬夜一直爽!
“我看完這場(chǎng)歐洲杯就睡……誒,怎么就四點(diǎn)了!”
“我聽別人說,只要睡夠了8個(gè)小時(shí),就不算熬夜了!”
“人一天要保證睡8個(gè)小時(shí),我一天睡10個(gè)小時(shí),是不是對(duì)身體更有好處!”
近年來,熬夜猝死的事件層出不窮,但大部分人靠著“8小時(shí)睡眠論”,依舊堅(jiān)持在熬夜前線上,還有部分網(wǎng)友在群里搶奪“守夜冠軍”的稱號(hào)。
圖源網(wǎng)絡(luò)
告訴大家一個(gè)真相:8小時(shí)睡眠論原來是不對(duì)的!
一、別再被“8小時(shí)睡眠論”騙了!
事實(shí)上,“8小時(shí)睡眠”時(shí)間夠不夠不重要,重要的是能不能睡夠4~5個(gè)睡眠周期。
什么是睡眠周期?科學(xué)家發(fā)現(xiàn),人的正常睡眠周期分為兩個(gè)時(shí)相:正相睡眠(又稱慢波睡眠)與異相睡眠(又稱快波睡眠),由淺入深,兩者交替出現(xiàn),交替一次稱為一個(gè)睡眠周期,循環(huán)往復(fù)。成年人每晚通常會(huì)有4~5個(gè)睡眠周期,每個(gè)周期持續(xù)90~110分鐘。
按照睡眠周期來推算,我們到底睡多久才算健康?美國(guó)睡眠基金會(huì)根據(jù)專家的研究成果,對(duì)不同年齡層的人提出新的睡眠建議。
嬰幼兒(6歲前):10小時(shí)以上睡眠。專家發(fā)現(xiàn),很多成年時(shí)期的睡眠問題,是由于年幼時(shí)期沒有養(yǎng)成良好的睡眠節(jié)律;
兒童(6—13歲):9~11小時(shí)的充足睡眠。兒童長(zhǎng)期缺覺可能形成慢性睡眠缺失,影響身體發(fā)育;
青少年(14-17歲):8-10小時(shí)睡眠。睡眠缺乏可損害青少年的學(xué)習(xí)記憶能力,且是不可逆的;
青年人(18-25歲):7-9小時(shí)睡眠。長(zhǎng)期睡眠不足、質(zhì)量不佳,可導(dǎo)致皮膚變差、內(nèi)分泌失調(diào)等問題;
成年人(26-64歲):7-9小時(shí)睡眠。美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn),成年人睡眠缺失可增加心血管、抑郁、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn),每晚睡不到4小時(shí)的人,容易短壽。
老年人(65歲以上):7-8小時(shí)睡眠。老年人的睡眠受很多因素干擾,應(yīng)保證生活作息規(guī)律,切忌亂吃藥,保持良好的心態(tài)。
另外,還有人表示自己每天睡眠很充足,但醒來后依然很累,是怎么回事?可能是睡得太多了!
沒錯(cuò),睡得太多甚至比熬夜更傷身。睡眠質(zhì)量注重的不是時(shí)間,而是睡眠周期,如果一味地賴在床上卻沒有高質(zhì)量睡眠,對(duì)人體有害無益。惡性循環(huán)周而復(fù)始,會(huì)不斷削弱人的睡眠習(xí)慣,生物鐘被打亂,無法真正地休息,最終導(dǎo)致免疫力低下,軀體各種不適。
二、別再搶守夜冠軍了!再熬下去就成禿頭冠軍了
前段時(shí)間,“90后女孩臉上竟長(zhǎng)出老年斑”登上熱搜。
小唐(化名)從18歲畢業(yè)后,每天都熬夜到凌晨2點(diǎn)。10年的熬夜“成果”,是不到30歲的她,臉上長(zhǎng)出了老年斑。
“剛開始,只是偶爾乏力,黑眼圈嚴(yán)重,沒想到現(xiàn)在竟然變成這樣……”小唐看著鏡子里的自己,懊悔不已。
熬夜除了帶來黑眼圈、睡眠不足等情況外,對(duì)身體機(jī)能也有很大影響。
1、皮膚變差、脫發(fā)
長(zhǎng)時(shí)間熬夜,內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)失調(diào),直接影響皮膚狀態(tài),出現(xiàn)干燥、彈性差、暗淡無光等問題。脫發(fā)與氣血的不足有關(guān),當(dāng)免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂,就會(huì)影響毛囊的生命力,從而使頭發(fā)大量脫落。
2、記憶力變差
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮,到了白天就會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭暈?zāi)X脹、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等表現(xiàn)。
3、體重增加
熬夜不僅不會(huì)消耗能量,幫助減肥,反而會(huì)引發(fā)人體“生物鐘”的改變,導(dǎo)致肌肉減少,脂肪增多,促進(jìn)肥胖。
4、焦慮、抑郁
晚上不睡,白天犯困,經(jīng)常熬夜的人容易出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮等不安情緒,嚴(yán)重者甚至?xí)䦟?dǎo)致抑郁癥。
5、誘發(fā)心腦血管疾病
熬夜讓內(nèi)臟得不到休息,血管收縮出現(xiàn)異常,血壓升高,使心血管疾病的幾率升高。
延伸內(nèi)容——如何睡一個(gè)好覺
無論你是主動(dòng)晚睡,還是被迫失眠,想要拯救自己的睡眠,不妨試試以下幾個(gè)心理招數(shù)。
針對(duì)晚睡黨
·給自己心理暗示:確定一個(gè)睡眠時(shí)間,如晚上11點(diǎn),時(shí)間一到,暗示自己我已經(jīng)很困了,應(yīng)該馬上上床睡覺。
·關(guān)閉電子產(chǎn)品:睡前1小時(shí)先關(guān)閉所有的電子產(chǎn)品,電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光可干擾生物鐘,抑制褪黑素分泌,引起失眠。
針對(duì)失眠黨
·睡前冥想:強(qiáng)制關(guān)閉自己的手機(jī)、電腦、合上自己的書本,閉上眼睛,讓腦袋完全放空,專注于自己的呼吸。
·促進(jìn)睡眠:可以在睡前泡腳、洗熱水澡、喝熱牛奶、聽舒緩音樂等,設(shè)定一些睡前特定行為,創(chuàng)造容易入睡的黑暗環(huán)境,取代強(qiáng)迫性晚睡行為。
睡得好不好,并不是以“8小時(shí)”為標(biāo)準(zhǔn)。如果你睡醒后感覺精力充沛,就是一個(gè)高質(zhì)量的睡眠;若出現(xiàn)持續(xù)3個(gè)月的睡眠障礙,則應(yīng)該就醫(yī)觀察,馬上調(diào)整。